აუცილებელია გასაჭიმი ვარჯიშები თქვენი ლაშქრობის რუტინაში ჩაიმატოთ, რათა ძალების აღდგენა უფრო ეფექტურად შეძლოთ. საჭიროების შემთხვევაში, არ მოგერიდოთ ხოლმე ლაშქრობისას შეჩერდეთ და გაჭიმოთ თქვენი კუნთები. გაჭიმვისას არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი. გახსოვდეთ, იმოძრავეთ თანმიმდევრულად და ფრთხილად. არ დაგავიწყდეთ, ისუნთქოთ ღრმად და განიტვირთოთ. უმცირესი ეჭვის ან ტკივილის შემთხვევაში, მიმართეთ ექიმს!
გაითვალისწინეთ: ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ლაშქრობის დასრულებისთანავე, არ გადადოთ! აქტიური ფიზიკური დატვირთვის შემდგომ დიდი დროის გასვლის შემთხვევაში კუნთების გაჭიმვით, შესაძლოა თავი დაიზიანოთ. გაჭიმვა ყოველთვის მოარგეთ თქვენს სხეულსა და ფიზიკურ შესაძლებლობებს: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
გაითვალისწინეთ, იმისათვის რომ არცერთი სავარჯიშო მოძრაობა არ გამოგრჩეთ, ვარჯიში დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილიდან და ეტაპობრივად ჩამოჰყევით ფეხებამდე.
ზედატანი
ზედატანი დიდ წნეხს განიცდის ჩანთით სიარულისას ლაშქრობის დროს. იმისათვის რომ შევამციროთ ტკივილი, პირველ რიგში ჩანთა კარგად უნდა მოირგოთ ზურგზე.
1) კისერი
სწორად დადექით, მოდუნდით და წინ იყურეთ. თავი გადახარეთ მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი დაიდეთ მარცხენა ყურზე და 30 წამის განმავლობაში თავი დახარეთ მარჯვენა მხრისაკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს შებრუნებულად.
2) მხრები
სწორად დადექით, მარჯვენა ხელი დაიდეთ მარცხენა მხარზე. მარჯვენა ხელი მოკიდეთ მარცხენა იდაყვს და ნელა, დაუძაბავად მიაწექით, იმგვარად, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მხარს მიუახლოვდეს. 30 წამის განმავლობაში დარჩით ამ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს - შებრუნებულად. არ დაგავიწყდეთ ღრმად სუნთქვა.
3) მკლავები
თუ თქვენ იყენებთ სალაშქრო ჯოხებს, მაშინ თქვენი მკლავები საკმაოდ დაიტვირთება, ამიტომ მკლავების გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია. აქვე, წაიკითხეთ სტატია რატომ უნდა გამოვიყენოთ სალაშქრო ჯოხები?
ბიცეფსისათვის: დადექით და გასწიეთ ერთი ხელი წინ, მიწის პარალელურად, ხელის გული მოაქციეთ ზედა მხარეს, ხოლო თითები მიწისკენ. მეორე ხელით მოეჭიდეთ ხელის გულს და თითები მომართეთ თქვენკენ. გაიმეორეთ მეორე ხელზე.
4) ზურგი
დადექით და ღრმად შესუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ. ორივე ხელის გულები თავს ზემოთ მოათავსეთ და ამოსუნთქვისას მიაწექით მათ. ფრთხილად დაუშვით ხელები და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
ქვედა ტანი
1) წელი
დადექით და ოდნავ მოიხარეთ მუხლებში, მარცხენა ხელი დაიდეთ წელზე და მარჯვენა ხელი გაშალეთ და გაშლილი ხელის გულით ასწიეთ თავს ზემოთ. ოდნავ გადაიხარეთ მარცხნივ, ხოლო ხელი გაშლილი გქონდეთ 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს - შებრუნებულად.
2) დუნდულები
მოძებნეთ ხე ან მყარი ბოძი, რომელიც გაუძლებს თქვენ წონას. მარცხენა ხელით მოეჭიდეთ ხეს ან ბოძს და მარცხენა ფეხი გადაიდეთ მარჯვენა მუხლზე. მარჯვენა მუხლით მოიხარეთ ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე ჯდებით, გაფრთხილდით, რომ მარჯვენა ფეხი მყარად გედოს ძირს. დაიცადეთ 30 წამი, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.
3) „სპაიდერმენის“ დგომა
გაშალეთ ფეხები მხრებს შორის დაშორებაზე ორჯერ უფრო დიდზე, დაიწყვეთ ხელები წელზე და მოხარეთ მარცხენა ფეხი. მარჯვენა ფეხი შეინარჩუნეთ გაშლილ მდგომარეობაში. ვარჯიშ გაიმეორეთ 20-30 წამის განმავლობაში, შემდგომ კი შეცვალეთ ფეხი.
4) ბარძაყები
გაშალეთ ფეხები მხრებს შორის დაშორებაზე ოდნავ უფრო დიდზე და ხელები გადაიჯვარედინეთ ზურგს უკან. ბეჭები დააახლოვეთ ერთმანეთთან და გასწორებული ზურგით გადაიხარეთ წინ, შეგიძლიათ მუხლების ოდნავ მოხრა. შეინარჩუნეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში. ფრთხილად დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
5) ფეხის კუნთები (კანჭი)
ფეხის კუნთები (კანჭი) ლაშქრობისას ყველაზე დიდ დატვირთვას განიცდის, რასაც ხშირად ახლავს მათი კრუნჩხვები. არ მოგერიდოთ მარშრუტის შესრულებისას ან უკან დაბრუნებისას შეჩერდეთ და გაავარჯიშოთ ისინი. მიეყრდენით ხეს და ჩაიმუხლეთ, წინა ფეხით მოხრილად, ხოლო უკანა ფეხით გასწორებულად. მნიშვნელოვანია რომ უკანა ფეხის ქუსლი ძირს მყარად გედოთ. შეინარჩუნეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში და შემდგომ კი შეცვალეთ ფეხები.
6) მუხლები
იგივე მოძრაობები შეასრულეთ რაც კანჭის შემთხვევაში, მხოლოდ პირიქით. წინა ფეხი დატოვეთ გაშლილ, ხოლო უკანა მოხრილ მდგომარეობაში. შეინარჩუნეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში და შემდგომ კი შეცვალეთ ფეხები.
თქვენი სხეული მადლობას გადაგიხდით მოვლისათვის, რეგულარულად გაჭიმეთ კუნთები და თავიდან აიცილებთ ქრონიკულ ტრავმებსა და ლაშქრობისშემდგომ ტკივილებს!
არ დაგავიწყდეთ ლაშქრობის დაწყებამდე გაახუროთ სხეული და კუნთები.